យើងចំណាយពេលប្រហែលមួយភាគបីនៃជីវិតលើគ្រែ។ ប៉ុន្តែតិចនាក់ណាស់ដែលគិតថា គេងផ្ងារ គេងផ្អៀង ឬគេងផ្កាប់ អាចធ្វើឱ្យអាការៈឈឺខ្នង ច្រាលអាស៊ីត ឬស្រមុក ធូរស្រាល ឬធ្ងន់ជាងមុន។
អ្នកជំនាញនៃ Johns Hopkins ប្រាប់ថា សម្រាប់មនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ ឥរិយាបថគេងមិនសូវសំខាន់ទេ គេងបែបណាដែលស្រួលខ្លួនក៏បាន។ ប៉ុន្តែពេលអាយុកាន់តែច្រើន ហើយមានបញ្ហាសុខភាពកាន់តែច្រើន ឥរិយាបថគេងអាចជួយ ឬធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់។
តាម Sleep Foundation មនុស្សពេញវ័យជាង ៦០ ភាគរយគេងផ្អៀង គេងផ្ងារជាប់លេខពីរ ហើយគេងផ្កាប់មានតិចជាងគេ។ ខាងក្រោមនេះជាឥរិយាបថដែលសមនឹងបញ្ហាសុខភាពនីមួយៗ។
១. ឈឺខ្នង
គោលដៅគឺរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់តាមរាងធម្មជាតិរបស់វា។ គ្លីនិក Mayo Clinic ណែនាំដូចនេះ៖
- គេងផ្អៀង៖ បត់ជង្គង់ឡើងបន្តិចទៅរកទ្រូង ហើយដាក់ខ្នើយមួយនៅចន្លោះជើងទាំងពីរ។ ខ្នើយនេះជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នង អាងត្រគាក និងត្រគាកត្រង់ជួរ និងបន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង។ ខ្នើយអោបវែងៗក៏ប្រើបានដែរ។
- គេងផ្ងារ៖ ដាក់ខ្នើយមួយនៅក្រោមជង្គង់ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងធូរ និងរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិរបស់ចង្កេះ។ បើចង់បានទ្របន្ថែម អាចមូរកន្សែងតូចមួយដាក់ក្រោមចង្កេះ។
- គេងផ្កាប់៖ ឥរិយាបថនេះធ្វើឱ្យខ្នងតានតឹង ដូច្នេះគួរជៀស។ បើអ្នកគេងលក់តែបែបនេះ ដាក់ខ្នើយមួយក្រោមត្រគាកនិងពោះផ្នែកក្រោម ហើយប្រើខ្នើយក្បាលស្តើង ឬមិនប្រើសោះ។
២. ឈឺក
តាម Sleep Foundation ការគេងផ្ងារជាមួយខ្នើយទាបដែលទ្រខ្សែកោងធម្មជាតិរបស់ក គឺល្អសម្រាប់អ្នកឈឺក។ បើគេងផ្អៀង រើសខ្នើយដែលកម្ពស់ល្មមបំពេញចន្លោះរវាងក្បាលនិងពូក ដើម្បីកុំឱ្យក្បាលផ្អៀង។
ឥរិយាបថដែលអាក្រក់បំផុតសម្រាប់កគឺ គេងផ្កាប់ ព្រោះអ្នកត្រូវបង្វិលក្បាលទៅម្ខាងពេញមួយយប់។
៣. ច្រាលអាស៊ីត និងក្ដៅទ្រូង
បើអ្នកច្រើនតែក្ដៅទ្រូង ឬជូរកពេលចូលគេង សាកល្បងពីរយ៉ាងនេះ៖
- គេងផ្អៀងខាងឆ្វេង។ Johns Hopkins ប្រាប់ថា ការគេងផ្អៀងខាងស្តាំធ្វើឱ្យអាការៈកាន់តែធ្ងន់ ដូច្នេះគួរប្ដូរទៅខាងឆ្វេងវិញ។ ដំបូន្មាននេះប្រើបានទាំងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលក្ដៅទ្រូង។
- លើកក្បាលនិងទ្រូងឱ្យខ្ពស់។ AdventHealth ណែនាំឱ្យប្រើខ្នើយរាងជ្រុង (wedge pillow) ឬលើកក្បាលគ្រែឡើងប៉ុន្មានអ៊ីញ ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីជួយទប់ទឹកអាស៊ីតកុំឱ្យឡើងមកវិញ។
គួរជៀស៖ គេងផ្អៀងខាងស្តាំ គេងផ្កាប់ និងគេងផ្ងាររាបស្មើ។
គន្លឹះបន្ថែម៖ កុំញ៉ាំអាហារធ្ងន់ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនចូលគេង ហើយកុំគ្រាន់តែតម្រួតខ្នើយច្រើនក្រោមក្បាល ព្រោះវាបត់តែក មិនបានលើកទ្រូងទេ។
៤. ស្រមុក និងឈប់ដកដង្ហើមពេលគេង
ពេលគេងផ្ងារ អណ្ដាតនិងសាច់ទន់ក្នុងបំពង់កធ្លាក់ទៅក្រោយ ហើយបិទផ្លូវខ្យល់។ Sleep Foundation ហៅការគេងផ្ងារថាជាឥរិយាបថអាក្រក់បំផុតសម្រាប់អ្នកស្រមុក ហើយវាធ្វើឱ្យជំងឺឈប់ដកដង្ហើមពេលគេង (sleep apnea) កាន់តែធ្ងន់។
គួរគេង៖ ផ្អៀង។ Johns Hopkins ប្រាប់ថា ការគេងផ្អៀង ឬផ្កាប់ ជួយឱ្យផ្លូវខ្យល់បើកចំហ និងបន្ថយការស្រមុក និងអាការៈឈប់ដកដង្ហើមកម្រិតស្រាល។ ក្នុងចំណោមទាំងពីរ គេងផ្អៀងល្អជាង ព្រោះគេងផ្កាប់ធ្វើឱ្យឈឺកនិងខ្នង។
គន្លឹះកុំឱ្យរមៀលទៅផ្ងារវិញ៖ ដាក់ខ្នើយមួយទប់ពីខាងក្រោយខ្នង។
បើមនុស្សជិតស្និទ្ធប្រាប់ថាអ្នកស្រមុកខ្លាំង ឈប់ដកដង្ហើមមួយសន្ទុះៗ ឬភ្ញាក់ឡើងដោយថប់ដង្ហើម ហើយអ្នកងងុយខ្លាំងពេលថ្ងៃ សូមទៅជួបពេទ្យ។ ការប្ដូរឥរិយាបថគេងតែមួយមុខ មិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ជំងឺនេះទេ។
៥. មានផ្ទៃពោះ
អង្គការ Tommy’s ដែលស្រាវជ្រាវអំពីការមានផ្ទៃពោះនៅចក្រភពអង់គ្លេស ណែនាំថា ចាប់ពីសប្ដាហ៍ទី ២៨ ទៅ គួរចូលគេងដោយផ្អៀង។
ហេតុផល៖ ពេលគេងផ្ងារ ទារកនិងស្បូនសង្កត់លើសរសៃឈាម ហើយអាចបន្ថយលំហូរឈាមនិងអុកស៊ីហ្សែនទៅកាន់ទារកនិងសុក។ ការសិក្សារកឃើញថា ការចូលគេងផ្ងារក្នុងត្រីមាសទី ៣ ទាក់ទងនឹងហានិភ័យទារកស្លាប់ក្នុងផ្ទៃខ្ពស់ជាង ២.៦ ដង។ ប៉ុន្តែកុំភ័យហួសហេតុ៖ ហានិភ័យសរុបនៅទាប គឺប្រហែល ៣ ក្នុងចំណោមទារក ១,០០០ នាក់នៅចក្រភពអង់គ្លេស។
អ្វីដែលគួរដឹង៖
- ឆ្វេង ឬស្តាំ? Tommy’s ថាមិនទាន់មានភស្តុតាងច្បាស់ថាខាងឆ្វេងបន្ថយហានិភ័យជាងខាងស្តាំទេ។ ខាងណាក៏បាន ឱ្យតែផ្អៀង។ បើអ្នកក្ដៅទ្រូងផង ខាងឆ្វេងអាចស្រួលជាង។
- ភ្ញាក់ឡើងឃើញខ្លួនគេងផ្ងារ? កុំបារម្ភ។ គ្រាន់តែប្រែទៅផ្អៀង ហើយគេងបន្ត។
- គេងថ្ងៃត្រង់ក៏រាប់ដែរ។ គួរផ្អៀងដូចពេលយប់។
- គន្លឹះ៖ ដាក់ខ្នើយពីខាងក្រោយខ្នង ដើម្បីកុំឱ្យរមៀលទៅផ្ងារ។ ខ្នើយមួយទៀតនៅចន្លោះជង្គង់ជួយឱ្យស្រួលចង្កេះ។
៦. ឈឺស្មា ឬឈឺត្រគាក
Sleep Foundation ប្រាប់ថា ការគេងផ្អៀងអាចធ្វើឱ្យស្មាតឹង ឬឈឺ ហើយបង្កើនសម្ពាធលើត្រគាកម្ខាង។
- ឈឺស្មា៖ កុំគេងសង្កត់លើស្មាដែលឈឺ។ គេងផ្ងារ ឬផ្អៀងទៅម្ខាងទៀត ហើយអោបខ្នើយមួយនៅមុខទ្រូងដើម្បីទ្រដៃ។
- ឈឺត្រគាក៖ គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដែលមិនឈឺ ហើយដាក់ខ្នើយស្តើងនៅចន្លោះជង្គង់ ដើម្បីឱ្យត្រគាកត្រង់ជួរ។
៧. តាន់ច្រមុះ ឬផ្ដាសាយ
គេងផ្ងាររាបស្មើធ្វើឱ្យច្រមុះកាន់តែតាន់។ Sleep Foundation ណែនាំឱ្យលើកក្បាលនិងខ្នងផ្នែកលើឱ្យខ្ពស់ជាងធម្មតា ដើម្បីឱ្យទឹករំអិលហូរចុះងាយ។
៨. ខ្លាចមុខជ្រួញ
នេះមិនមែនជាជំងឺទេ ប៉ុន្តែមានមនុស្សច្រើនចង់ដឹង។ Johns Hopkins ប្រាប់ថា ការគេងផ្អៀងនិងផ្កាប់ធ្វើឱ្យមុខសង្កត់លើខ្នើយ ហើយយូរៗទៅអាចធ្វើឱ្យស្បែកប្រែប្រួល។ បើចង់ការពារស្នាមជ្រួញ គេងផ្ងារល្អជាងគេ។
តារាងសង្ខេប
| បញ្ហាសុខភាព | គួរគេង | គួរជៀស |
|---|---|---|
| ឈឺខ្នង | ផ្អៀង ខ្នើយចន្លោះជង្គង់ ឬផ្ងារ ខ្នើយក្រោមជង្គង់ | ផ្កាប់ |
| ឈឺក | ផ្ងារ ខ្នើយទាប | ផ្កាប់ |
| ច្រាលអាស៊ីត | ផ្អៀងខាងឆ្វេង លើកក្បាលខ្ពស់ | ផ្អៀងខាងស្តាំ ផ្កាប់ ផ្ងាររាបស្មើ |
| ស្រមុក និងឈប់ដកដង្ហើមពេលគេង | ផ្អៀង | ផ្ងារ |
| មានផ្ទៃពោះ (ចាប់ពី ២៨ សប្ដាហ៍) | ផ្អៀង | ផ្ងារ |
| ឈឺស្មា | ផ្ងារ ឬផ្អៀងទៅម្ខាងដែលមិនឈឺ | ផ្អៀងសង្កត់ស្មាឈឺ |
| តាន់ច្រមុះ | លើកក្បាលខ្ពស់ | ផ្ងាររាបស្មើ |
| ខ្លាចមុខជ្រួញ | ផ្ងារ | ផ្អៀង និងផ្កាប់ |
អ្នកនឹងឃើញថា គ្មានឥរិយាបថណាមួយល្អសម្រាប់គ្រប់បញ្ហាទេ។ បើអ្នកមានបញ្ហាពីរដែលផ្ទុយគ្នា សូមជ្រើសឥរិយាបថសម្រាប់បញ្ហាដែលរំខានអ្នកខ្លាំងជាង ហើយប្រើខ្នើយជួយបញ្ហាមួយទៀត។
ប្ដូរឥរិយាបថគេងយ៉ាងណាកុំឱ្យពិបាក?
- ទុកពេលឱ្យខ្លួនឯង។ រាងកាយត្រូវការពេលច្រើនយប់ ទើបស្ទាប់នឹងឥរិយាបថថ្មី។
- ប្រើខ្នើយជារបាំង។ ខ្នើយពីខាងក្រោយខ្នង ឬខ្នើយអោប ជួយកុំឱ្យរមៀលត្រឡប់ទៅឥរិយាបថចាស់។
- ពិនិត្យមើលពូកនិងខ្នើយ។ ពូកដែលទន់ពេក ឬខ្នើយដែលខ្ពស់ពេក អាចធ្វើឱ្យឥរិយាបថល្អក្លាយជាគ្មានប្រយោជន៍។
- សាកល្បងរហូតដល់រកឃើញ។ Johns Hopkins ណែនាំឱ្យសាកឥរិយាបថនិងខ្នើយផ្សេងៗ ដើម្បីរកអ្វីដែលសមនឹងខ្លួន។
ពេលណាគួរទៅជួបពេទ្យ?
- ឈឺខ្នង ឬឈឺកមិនបាត់ក្រោយពីរបីសប្ដាហ៍ ឬឈឺរាលដល់ដៃជើង ស្ពឹក ឬខ្សោយ
- ក្ដៅទ្រូងច្រើនដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ឬពិបាកលេប
- ស្រមុកខ្លាំងជាមួយការឈប់ដកដង្ហើម ឬងងុយខ្លាំងពេលថ្ងៃ
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលមានចម្ងល់អំពីដំណេក ឬការកម្រើករបស់ទារក
អត្ថបទនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យទេ។