ចូលដំណេកហើយ បិទភ្លើងហើយ ប៉ុន្តែដៃនៅតែអូសទូរស័ព្ទ។ មើលវីដេអូមួយ បន្តទៅមួយទៀត ពេលងើបមើលនាឡិកា ម៉ោងជិត ១ ភ្លឺបាត់ទៅហើយ។ ព្រឹកឡើងងងុយ ភ្នែកស្ងួត ក្បាលធ្ងន់។ រឿងនេះធ្លាប់កើតលើអ្នកទេ?
មូលហេតុមួយដែលគេនិយាយច្រើន គឺ ពន្លឺពណ៌ខៀវ ដែលចេញពីអេក្រង់ទូរស័ព្ទ។ ពន្លឺនេះបន្លំខួរក្បាលឱ្យគិតថានៅថ្ងៃនៅឡើយ ដូច្នេះរាងកាយមិនព្រមងងុយ។ ប៉ុន្តែរឿងខ្លះដែលគេចែករំលែកលើអ៊ីនធឺណិត ដូចជា “ពន្លឺខៀវធ្វើឱ្យខ្វាក់ភ្នែក” គឺនិយាយហួសពីភស្តុតាង។
អត្ថបទនេះពន្យល់ងាយៗថា ពន្លឺពណ៌ខៀវធ្វើអ្វីដល់ដំណេក ផលប៉ះពាល់ណាពិត ផលប៉ះពាល់ណាមិនទាន់ច្បាស់ និងវិធីការពារខ្លួនដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមយប់នេះបាន។
ពន្លឺពណ៌ខៀវជាអ្វី?
ពន្លឺដែលភ្នែកយើងមើលឃើញ មានច្រើនពណ៌លាយគ្នា។ ពន្លឺពណ៌ខៀវជាផ្នែកមួយក្នុងនោះ។ តាម Sleep Foundation វាចេញពី៖
- អំពូល LED និងអំពូលម៉ែត
- ទូរស័ព្ទស្មាតហ្វូន និងថេប្លេត
- ទូរទស្សន៍ និងអេក្រង់កុំព្យូទ័រ
- ឧបករណ៍អានសៀវភៅអេឡិចត្រូនិក និងម៉ាស៊ីនហ្គេម
ពន្លឺពណ៌ខៀវមិនមែនអាក្រក់ទាំងស្រុងទេ។ សាលាពេទ្យ Harvard ប្រាប់ថា ពេលថ្ងៃ ពន្លឺនេះមានប្រយោជន៍ ព្រោះវាធ្វើឱ្យយើងមានស្មារតី ឆាប់ឆ្លើយតប និងអារម្មណ៍ល្អ។ បញ្ហាកើតឡើងនៅ ពេលយប់ ពេលដែលរាងកាយគួរតែរៀបចំខ្លួនគេង។
វារំខានដំណេកយ៉ាងដូចម្តេច?
រាងកាយយើងមាន “នាឡិកាជីវសាស្ត្រ” មួយដែលកំណត់ពេលភ្ញាក់និងពេលងងុយ។ នាឡិកានេះមើលពន្លឺជាសញ្ញា។ ពេលងងឹត ខួរក្បាលបញ្ចេញអរម៉ូន មេឡាតូនីន ដែលធ្វើឱ្យយើងងងុយ។
តាម Sleep Foundation ក្នុងចំណោមពន្លឺគ្រប់ពណ៌ ពន្លឺពណ៌ខៀវមានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងគេលើនាឡិកានេះ។ ពេលយប់ វាបង្អាក់ការបញ្ចេញមេឡាតូនីន ធ្វើឱ្យខួរក្បាលគិតថានៅថ្ងៃ ហើយអ្នកក៏ភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលដែលគួរគេង។
ការពិសោធមួយរបស់ Harvard បានប្រៀបធៀបការប៉ះពន្លឺពណ៌ខៀវ និងពន្លឺពណ៌បៃតង រយៈពេល ៦ ម៉ោងកន្លះដូចគ្នា។ លទ្ធផល៖
- ពន្លឺពណ៌ខៀវបង្អាក់មេឡាតូនីនយូរជាងពន្លឺពណ៌បៃតងប្រហែល ២ ដង
- វារុញនាឡិកាជីវសាស្ត្រទៅក្រោយ ៣ ម៉ោង ចំណែកពន្លឺពណ៌បៃតងរុញតែ ១ ម៉ោងកន្លះ
Harvard ក៏ប្រាប់ដែរថា សូម្បីតែពន្លឺខ្សោយត្រឹម ៨ លុច (ប្រហែល ២ ដងនៃភ្លើងបំភ្លឺពេលយប់ ហើយខ្សោយជាងចង្កៀងតុភាគច្រើន) ក៏អាចរំខានមេឡាតូនីនបានដែរ។
ប៉ុន្តែអេក្រង់ទូរស័ព្ទមិនមែនជាមូលហេតុតែមួយទេ
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយក្នុងទស្សនាវដ្ដី Sleep Medicine Reviews ឆ្នាំ ២០២៤ បានមើលការសិក្សា ១១ ហើយរកឃើញថា ការប្រើអេក្រង់មុនគេងធ្វើឱ្យគេងលក់យឺតជាងមុនជាមធ្យមតែ ៩.៩ នាទីប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកនិពន្ធគឺលោក Michael Gradisar ដែលធ្វើការឱ្យក្រុមហ៊ុនកម្មវិធីតាមដានដំណេក Sleep Cycle។ គាត់ថាអេក្រង់បញ្ចេញពន្លឺអតិបរមាត្រឹម ៨០ លុច ហើយបញ្ហាដំណេកភាគច្រើនមកពីទម្លាប់គេងមិនទៀងម៉ោង។
ប្រភពទាំងនេះមិនផ្ទុយគ្នាទាំងស្រុងទេ។ ពន្លឺពណ៌ខៀវមានឥទ្ធិពលពិត ប៉ុន្តែអ្វីដែលលួចដំណេកអ្នកច្រើនជាងគេ អាចជា ពេលវេលាដែលអ្នកអូសទូរស័ព្ទជំនួសឱ្យការគេង និងខ្លឹមសារដែលធ្វើឱ្យខួរក្បាលរំភើប។
ផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាព
១. គេងមិនគ្រប់ នាំមកនូវបញ្ហាជាបន្តបន្ទាប់
ផលប៉ះពាល់ធំបំផុតមិនមែនមកពីពន្លឺផ្ទាល់ទេ គឺមកពីការគេងមិនគ្រប់យូរថ្ងៃ។ Sleep Foundation សរសេរថា ពេលនាឡិកាជីវសាស្ត្ររងការរំខានរ៉ាំរ៉ៃ វាអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាមេតាបូលីស និងបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្តដូចជាជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។
ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ឃើញ៖ ងងុយពេលធ្វើការ ភ្លេចច្រើន ផ្ចង់អារម្មណ៍មិនបាន ឆាប់ខឹង និងឃ្លានរបស់ផ្អែម។
២. ទំនាក់ទំនងជាមួយជំងឺផ្សេងៗ នៅមិនទាន់ច្បាស់
Harvard ប្រាប់ថា ការសិក្សាខ្លះឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការប៉ះពន្លឺពេលយប់ ជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងការធាត់។ ប៉ុន្តែ Harvard បញ្ជាក់ច្បាស់ថា នេះមិនមែនជាភស្តុតាងថាពន្លឺពេលយប់បង្កជំងឺទាំងនេះទេ។ ការសិក្សាទាំងនោះភាគច្រើនធ្វើលើអ្នកធ្វើការវេនយប់ មិនមែនលើអ្នកអូសទូរស័ព្ទមុនគេងទេ។
៣. ចុះភ្នែកវិញ?
នេះជាចំណុចដែលមនុស្សច្រើនយល់ច្រឡំ។ វេជ្ជបណ្ឌិតភ្នែករបស់ Harvard ថា បរិមាណពន្លឺពណ៌ខៀវពីឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ប្រស្រីភ្នែកទេ។ ពន្លឺថ្ងៃខាងក្រៅភ្លឺជាងអេក្រង់ទូរស័ព្ទជាង ១០ ដង។ កត្តាដែលប៉ះពាល់ប្រស្រីភ្នែកខ្លាំងជាងគឺ អាយុ ការជក់បារី និងជំងឺបេះដូងសរសៃឈាម។
ប៉ុន្តែការមើលអេក្រង់យូរៗ នៅតែធ្វើឱ្យភ្នែកហត់៖ ភ្នែកស្ងួត ក្រហាយ មើលមិនច្បាស់ និងឈឺក្បាល។ មូលហេតុចម្បងគឺពេលសម្លឹងអេក្រង់ យើងព្រិចភ្នែកតិចជាងធម្មតា មិនមែនមកពីពណ៌ខៀវទេ។
វិធីការពារខ្លួន ដែលចាប់ផ្តើមបានយប់នេះ
១. ឈប់មើលអេក្រង់មុនគេង។ Harvard និង Sleep Foundation ណែនាំឱ្យឈប់ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនគេង។ បើធ្វើមិនបាន ចាប់ផ្តើមពី ៣០ នាទីទៅ ១ ម៉ោងសិនក៏បាន។ ដាក់សំឡេងរោទ៍រំលឹកខ្លួនឯង។
២. បើកមុខងារពន្លឺពេលយប់។ លើ iPhone ហៅថា Night Shift លើ Android ហៅថា Night Light ឬ Eye Comfort។ វាធ្វើឱ្យអេក្រង់ទៅជាពណ៌លឿងកក់ក្តៅ។ បន្ថយពន្លឺអេក្រង់ឱ្យទាបផង។
៣. ប្រើភ្លើងពណ៌ក្រហម ឬទឹកក្រូចក្នុងបន្ទប់គេង។ Harvard ណែនាំភ្លើងក្រហមព្រាលៗសម្រាប់ភ្លើងពេលយប់។
៤. ទទួលពន្លឺថ្ងៃឱ្យច្រើនពេលថ្ងៃ។ ពន្លឺភ្លឺពេលថ្ងៃជួយឱ្យគេងលក់ស្រួលពេលយប់ ហើយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍និងស្មារតីល្អជាងមុន។
៥. គេង និងក្រោកឱ្យទៀងម៉ោង។ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០២៤ ថានេះជាចំណុចសំខាន់ជាងគេ។
៦. ទុកទូរស័ព្ទឱ្យឆ្ងាយពីគ្រែ។ សាកថ្មនៅលើតុ ឬជ្រុងបន្ទប់ម្ខាងទៀត។ បើប្រើទូរស័ព្ទជានាឡិការោទ៍ ទិញនាឡិការោទ៍ធម្មតាមួយជំនួស។
៧. សម្រាកភ្នែកតាមក្បួន ២០-២០-២០។ រៀងរាល់ ២០ នាទី មើលអ្វីមួយដែលនៅឆ្ងាយប្រហែល ៦ ម៉ែត្រ រយៈពេល ២០ វិនាទី ហើយកុំភ្លេចព្រិចភ្នែក។
ចុះវ៉ែនតាការពារពន្លឺខៀវ គួរទិញទេ?
កុំប្រញាប់ចំណាយលុយ។ ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ Cochrane ឆ្នាំ ២០២៣ បានមើលការពិសោធ ១៧ (អ្នកចូលរួម ៦១៩ នាក់) ហើយរកឃើញថា៖
- វ៉ែនតាប្រភេទនេះប្រហែលជាមិនជួយបន្ថយអាការៈហត់ភ្នែកពេលប្រើកុំព្យូទ័រទេ បើធៀបនឹងវ៉ែនតាធម្មតា
- រឿងដំណេក លទ្ធផលមិនស្របគ្នា៖ ការពិសោធ ៣ ឃើញថាគេងបានល្អជាង ៣ ទៀតឃើញថាគ្មានខុសគ្នា
- គ្មានការពិសោធណាមួយបានមើលថាវាការពារប្រស្រីភ្នែកឬអត់ទេ
ភស្តុតាងទាំងនេះមានកម្រិតទាប ហើយការពិសោធវែងបំផុតមានតែ ៥ សប្ដាហ៍។ បើអ្នកពាក់ហើយមានអារម្មណ៍ស្រួលភ្នែក ក៏គ្មានបញ្ហាអ្វីដែរ ប៉ុន្តែការដាក់ទូរស័ព្ទចុះមុនគេង មិនអស់លុយមួយរៀលទេ។
ពេលណាគួរទៅជួបពេទ្យ?
- គេងមិនលក់ ឬភ្ញាក់កណ្ដាលយប់ញឹកញាប់ រយៈពេលច្រើនសប្ដាហ៍ ទោះបន្ថយការប្រើទូរស័ព្ទហើយក៏ដោយ
- ងងុយខ្លាំងពេលថ្ងៃរហូតប៉ះពាល់ការងារ ការរៀន ឬការបើកបរ
- ភ្នែកឈឺ ក្រហម ឬមើលមិនច្បាស់ ដែលមិនបាត់ទៅវិញក្រោយសម្រាក
សរុបមក
ពន្លឺពណ៌ខៀវពេលយប់បង្អាក់អរម៉ូនងងុយ ហើយរុញម៉ោងគេងរបស់រាងកាយទៅក្រោយ។ ប៉ុន្តែអេក្រង់ទូរស័ព្ទមិនធ្វើឱ្យខ្វាក់ភ្នែកទេ ហើយឥទ្ធិពលរបស់ពន្លឺផ្ទាល់លើដំណេក អាចតូចជាងអ្វីដែលគេធ្លាប់គិត។ អ្វីដែលលួចដំណេកអ្នកពិតប្រាកដ គឺម៉ោងដែលហូរទៅជាមួយការអូសអេក្រង់។
ដូច្នេះយប់នេះ សាកល្បងដាក់ទូរស័ព្ទចុះឱ្យលឿនជាងធម្មតា ៣០ នាទី ហើយមើលថាព្រឹកស្អែកអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា។
អត្ថបទនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យទេ។
ប្រភព
- Harvard Health – Blue light has a dark side
- Sleep Foundation – Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep
- Harvard Health – Will blue light from electronic devices increase my risk of macular degeneration and blindness?
- Cochrane – Blue-light filtering spectacle lenses (2023)
- Sleep Review – Blue light from devices is not the sleep stealer we thought