ចង់បានពោះរាបក្នុងមួយសប្ដាហ៍? សូមនិយាយការពិតជាមុនសិន។ ៧ ថ្ងៃមិនអាចលុបខ្លាញ់ក្បាលពោះបានទេ។ មជ្ឈមណ្ឌលត្រួតពិនិត្យ និងបង្ការជំងឺអាមេរិក (CDC) និយាយថា ការសម្រកទម្ងន់ដែលល្អ និងរក្សាបានយូរ គឺប្រហែលកន្លះគីឡូក្រាម ទៅមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្ដាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
ប៉ុន្តែមានដំណឹងល្អ។ ពោះដែលប៉ោងចេញ ច្រើនតែមិនមែនជាខ្លាញ់ទាំងអស់ទេ។ មួយផ្នែកជាការហើមពោះដោយសារខ្យល់ ហើយផ្នែកនេះអាចប្រសើរឡើងក្នុងប៉ុន្មានថ្ងៃបានពិតមែន។ ដូច្នេះ ផែនការ ៧ ថ្ងៃខាងក្រោមមានគោលដៅពីរ៖ បន្ថយហើមពោះឱ្យពោះរាបជាងមុន និងបង្កើតទម្លាប់ដែលនឹងជួយសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះពិតប្រាកដនៅសប្ដាហ៍បន្តបន្ទាប់។
ហើមពោះ ឬខ្លាញ់ក្បាលពោះ?
ហើមពោះ ប្រែប្រួលក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពេលព្រឹកពោះរាប ពេលល្ងាចពោះប៉ោង និងតឹង។ សេវាសុខាភិបាលជាតិអង់គ្លេស (NHS) ពន្យល់ថា មូលហេតុចម្បងគឺខ្យល់ក្នុងពោះវៀន ដែលមកពីអាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួន ឬការលេបខ្យល់ចូល។ មូលហេតុផ្សេងទៀតមានទល់លាមក ការមិនស៊ាំនឹងអាហារខ្លះ និងការប្រែប្រួលអ័រម៉ូនជិតមករដូវ។
ខ្លាញ់ក្បាលពោះ នៅដដែលទាំងព្រឹកទាំងល្ងាច។ មន្ទីរពេទ្យ Mayo Clinic នៅអាមេរិកប្រាប់ថាវាមានពីរប្រភេទ៖ ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដែលអ្នកចាប់បាន និងខ្លាញ់ជ្រៅជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុង។ ប្រភេទទីពីរគ្រោះថ្នាក់ជាង ព្រោះវាបង្កើនហានិភ័យលើសឈាម ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺថ្លើមខ្លាញ់។
វិធីពិនិត្យ៖ យកម៉ែត្រខ្សែវាស់ជុំវិញចង្កេះ។ Mayo Clinic និយាយថា ចំពោះស្ត្រី ចង្កេះធំជាង ៨៩ សង់ទីម៉ែត្រ បង្ហាញថាមានខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនពេក ហើយហានិភ័យសុខភាពខ្ពស់ជាង។
ផែនការ ៧ ថ្ងៃ
រៀងរាល់ថ្ងៃ សូមបន្ថែមទម្លាប់ថ្មីមួយ ហើយបន្តធ្វើទម្លាប់ពីថ្ងៃមុនៗ។ ដំបូន្មាននីមួយៗមកពី NHS និង Mayo Clinic។
ថ្ងៃទី ១៖ ប្ដូរភេសជ្ជៈ
ឈប់ភេសជ្ជៈមានហ្គាស និងភេសជ្ជៈផ្អែម ហើយផឹកទឹកទទេឱ្យបានច្រើនជំនួស។ ហ្គាសបង្កខ្យល់ក្នុងពោះ ហើយស្ករក្នុងភេសជ្ជៈជាប្រភពថាមពលលើសដែល Mayo Clinic ណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយ។
ថ្ងៃទី ២៖ ញ៉ាំយឺតៗ ម្ដងតិចៗ
ញ៉ាំអាហារជាពេលតូចៗ ញឹកជាងមុន ជំនួសឱ្យពេលធំៗ។ ទំពារដោយបិទមាត់ ដើម្បីកុំឱ្យលេបខ្យល់ចូល។ អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្នងពេលញ៉ាំ កុំអង្គុយកោងខ្នង។
ថ្ងៃទី ៣៖ បន្ថយអាហារដែលបង្កហើមពោះ
NHS ណែនាំឱ្យបន្ថយអាហារកែច្នៃ អាហារផ្អែម អាហារហិរ និងអាហារខ្លាញ់។ អាហារដែលបង្កខ្យល់ច្រើនមានស្ពៃក្ដោប សណ្ដែក និងសណ្ដែកបាយ។ អ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ញ៉ាំបន្លែទាំងនេះរហូតទេ គ្រាន់តែបន្ថយមួយរយៈ ហើយមើលថាពោះស្រួលជាងឬទេ។
ថ្ងៃទី ៤៖ ដើរលឿន ៣០ នាទី
NHS និយាយថា ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំជួយការរំលាយអាហារ និងការពារហើមពោះ។ ការដើរក៏ជាជំហានដំបូងទៅរកគោលដៅ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ដែល Mayo Clinic ណែនាំសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ថ្ងៃទី ៥៖ ដោះស្រាយបញ្ហាទល់លាមក
ទល់លាមកធ្វើឱ្យពោះប៉ោង និងតឹង។ បើអ្នកទល់លាមក NHS ណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃរលាយ ដូចជាស្រូវអូត (Oats) ហើយផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ផ្លែឈើដូចជាល្ហុងទុំ និងចេកទុំ ក៏ជាជម្រើសងាយរក។
ថ្ងៃទី ៦៖ កែទម្លាប់ពេលល្ងាច
កុំញ៉ាំអាហារពេលធំយប់ជ្រៅមុនចូលគេង។ បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង និងកាហ្វេអ៊ីន។ បើពោះតឹង សូមម៉ាស្សាពោះយឺតៗពីស្ដាំទៅឆ្វេង ដើម្បីជួយបញ្ចេញខ្យល់។
ថ្ងៃទី ៧៖ បន្ថែមលំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំ
Mayo Clinic ណែនាំឱ្យហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងតិចពីរដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ សាកលំហាត់ងាយៗដូចជា អង្គុយចុះឡើង ទ្រខ្លួនត្រង់ និងលើកត្រគាក។ ថ្ងៃនេះក៏ជាថ្ងៃវាស់ចង្កេះម្ដងទៀត ហើយកត់ទុកសម្រាប់ផ្ទៀងនៅខែក្រោយ។
ក្រោយ ៧ ថ្ងៃ៖ សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះពិតប្រាកដ
បើអ្នកធ្វើតាមផែនការខាងលើ ពោះគួរតែស្រាល និងរាបជាងមុន។ ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ សូមបន្តទម្លាប់ទាំងនេះជាច្រើនសប្ដាហ៍។ Mayo Clinic ផ្ដល់ដំបូន្មានដូចនេះ៖
- ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ឱ្យច្រើន។
- បន្ថយបរិមាណអាហារក្នុងមួយពេល។ សូម្បីអាហារល្អ ញ៉ាំច្រើនពេកក៏ឡើងទម្ងន់ដែរ។
- បន្ថយភេសជ្ជៈផ្អែម។
- ហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងតិច ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ហើយហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងតិចពីរដង។
- បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង និងឈប់ជក់បារី។ ទាំងពីរធ្វើឱ្យខ្លាញ់ក្បាលពោះកើន។
ចុះលំហាត់ងើបពោះ (Sit-up) វិញ? Mayo Clinic ប្រាប់ត្រង់ៗថា លំហាត់ពោះតែមួយមុខមិនអាចកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះបានទេ។ វាធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរឹងមាំ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ដែលគ្របពីលើនៅដដែល បើអ្នកមិនបានសម្រកខ្លាញ់ទូទាំងខ្លួន។
ចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ Mayo Clinic ពន្យល់ថា ខ្លាញ់ងាយផ្លាស់ទៅផ្ដុំត្រង់ពោះ ដោយសារអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែនថយចុះ។ នេះមិនមែនជាកំហុសរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែទម្លាប់ខាងលើនៅតែជួយបាន។
ពេលណាគួរទៅជួបគ្រូពេទ្យ?
ការហើមពោះភាគច្រើនមិនគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ប៉ុន្តែ NHS ណែនាំឱ្យទៅជួបគ្រូពេទ្យ បើអ្នក៖
- ហើមពោះជាប្រចាំ ឬមិនបាត់ទោះបានកែរបបអាហារហើយ
- ហើមពោះជាមួយការស្រកទម្ងន់ដោយមិនដឹងមូលហេតុ ឬមានឈាមក្នុងលាមក
- ហើមពោះជាមួយការក្អួត រាក គ្រុន ឈឺពោះ ឬមានដុំក្នុងពោះ
ចំពោះស្ត្រី NHS រំលឹកថា ការហើមពោះដែលមិនបាត់សោះ អាចជាសញ្ញានៃជំងឺធ្ងន់ដូចជាមហារីកអូវែ ដូច្នេះកុំទុកចោល។
សូមទៅផ្នែកសង្គ្រោះបន្ទាន់ភ្លាម បើពោះហើម ហើយឈឺខ្លាំងភ្លាមៗ ក្អួតជាឈាម ឬដកដង្ហើមមិនរួច។
សរុបមក
៧ ថ្ងៃមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់លុបខ្លាញ់ក្បាលពោះទេ ប៉ុន្តែវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បន្ថយហើមពោះ និងចាប់ផ្ដើមទម្លាប់ល្អ។ ប្ដូរភេសជ្ជៈ ញ៉ាំយឺតៗ ដើររាល់ថ្ងៃ ហើយកុំញ៉ាំច្រើនពេលយប់។ បើអ្នកបន្តធ្វើបានមួយខែ ពីរខែ ម៉ែត្រវាស់ចង្កេះនឹងប្រាប់លទ្ធផលឱ្យអ្នក។
អត្ថបទនេះផ្ដល់ជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ មិនអាចជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យបានទេ។