អ្នកចូលចិត្តសូកូឡា ប្រាកដជាធ្លាប់ឮគេនិយាយថា “ញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅ ជួយសម្រកទម្ងន់”។ ស្តាប់ទៅល្អណាស់ ព្រោះបានទាំងញ៉ាំរបស់ឆ្ងាញ់ បានទាំងរាងស្អាត។ ប៉ុន្តែតើវាជាការពិតឬ?
ចម្លើយខ្លី៖ សូកូឡាខ្មៅមិនមែនជាថ្នាំសម្រកទម្ងន់ទេ។ ការសិក្សាភាគច្រើនមិនឃើញថាវាធ្វើឱ្យស្រកគីឡូឡើយ។ ប៉ុន្តែបើញ៉ាំតិចៗ និងញ៉ាំឱ្យត្រូវវិធី វាអាចជាបង្អែមមួយដែលល្អជាងនំផ្អែម ឬសូកូឡាទឹកដោះគោ ហើយអ្នកនៅតែអាចរក្សាទម្ងន់បាន។
អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកថា វិទ្យាសាស្ត្រនិយាយយ៉ាងណា និងគួរញ៉ាំប៉ុន្មានទើបមិនឡើងគីឡូ។
សូកូឡាខ្មៅខុសពីសូកូឡាធម្មតាត្រង់ណា?
សូកូឡាខ្មៅធ្វើពីសាច់កាកាវ ប៊ឺកាកាវ និងស្ករ។ តាមសាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard សូកូឡាខ្មៅមានសាច់កាកាវពី ៥០ ទៅ ៩០ ភាគរយ ចំណែកសូកូឡាទឹកដោះគោមានតែ ១០ ទៅ ៥០ ភាគរយប៉ុណ្ណោះ។
ក្នុងកាកាវមានសារធាតុរុក្ខជាតិមួយប្រភេទឈ្មោះ ហ្វ្លាវ៉ាណុល (flavanols)។ សូកូឡាខ្មៅមានសារធាតុនេះច្រើនជាងសូកូឡាទឹកដោះគោរហូតដល់ ២ ទៅ ៣ ដង។ ហ្វ្លាវ៉ាណុលជួយឱ្យសរសៃឈាមរីក ឈាមរត់បានល្អ ហើយអាចជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាម។ សូកូឡាខ្មៅក៏មានជាតិដែក ស្ពាន់ ម៉ាញេស្យូម និងស័ង្កសីផងដែរ។
ប៉ុន្តែមានរឿងមួយដែលមិនត្រូវភ្លេច៖ សូកូឡាខ្មៅមានកាឡូរីខ្ពស់។
- សូកូឡាខ្មៅ ២៨ ក្រាម (១ អោន) មានប្រហែល ១៥០ ទៅ ១៧០ កាឡូរី (Harvard)
- សូកូឡាខ្មៅ ១០០ ក្រាម មានជាមធ្យម ៥៣១ កាឡូរី ស្ករ ៤២ ក្រាម និងខ្លាញ់ឆ្អែត ២១ ក្រាម (EUFIC)
មានន័យថា សូកូឡាខ្មៅមួយបន្ទះធំ ១០០ ក្រាម មានកាឡូរីច្រើនជាងបាយមួយចានទៅទៀត។ ដូច្នេះ “ខ្មៅ” មិនមែនមានន័យថា “ញ៉ាំប៉ុន្មានក៏បាន” ទេ។
តើការសិក្សារកឃើញអ្វីខ្លះ?
អង្គការព័ត៌មានអាហារអឺរ៉ុប (EUFIC) បានពិនិត្យការសិក្សាលើរឿងនេះ ហើយសន្និដ្ឋានច្បាស់ថា មិនគួរណែនាំឱ្យញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅដើម្បីសម្រកទម្ងន់ទេ ព្រោះភស្តុតាងនៅតិច និងផ្ទុយគ្នា។
ការសិក្សាដែលមើលទៅល្អ៖ ការស្ទង់មតិខ្លះឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំសូកូឡាញឹកញាប់ មានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ទាបជាង។ ប៉ុន្តែការសិក្សាប្រភេទនេះមិនអាចបញ្ជាក់ថាសូកូឡាជាមូលហេតុទេ។ ពេលអ្នកស្រាវជ្រាវដកអ្នកដែលមានជំងឺពាក់ព័ន្ធនឹងការធាត់ចេញ ទំនាក់ទំនងនេះក៏បាត់ទៅ។ អាចថាអ្នកធាត់ដែលមានជំងឺ បានកាត់សូកូឡាចេញរួចហើយ។
ការពិសោធផ្ទាល់៖ ក្នុងការពិសោធដែលឱ្យមនុស្សញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅ ២០ ទៅ ៥០ ក្រាមរាល់ថ្ងៃ រយៈពេល ២ ទៅ ៨ សប្ដាហ៍ ទម្ងន់មិនប្រែប្រួលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ ការវិភាគរួមមួយក៏រកមិនឃើញថាកាកាវ ឬសូកូឡាខ្មៅ មានឥទ្ធិពលលើទម្ងន់ BMI ឬរង្វង់ចង្កេះដែរ។ មានតែក្រុមតូចមួយ (ញ៉ាំលើស ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ រយៈពេល ៤ ទៅ ៨ សប្ដាហ៍) ដែលឃើញទម្ងន់និង BMI ថយចុះ ប៉ុន្តែ EUFIC ថាលទ្ធផលទាំងមូលនៅផ្ទុយគ្នា។
ចំពោះអ្នកធាត់៖ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយក្នុងទស្សនាវដ្ដី Nutrients ឆ្នាំ ២០២០ បានមើលការពិសោធ ១៤។ ៥ ឃើញថាទម្ងន់មិនប្រែប្រួល ៣ ឃើញថាទម្ងន់ថយ ហើយ ២ ឃើញថាទម្ងន់ឡើង។ អ្នកនិពន្ធសរសេរថា លទ្ធផលភាគច្រើន “មិនគាំទ្រ” តួនាទីសម្រកទម្ងន់ទេ ហើយត្រូវការការសិក្សាបន្ថែម។
សរុបមក គ្មានភស្តុតាងរឹងមាំថាសូកូឡាខ្មៅធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ទេ។ ការសិក្សាភាគច្រើនក៏ខ្លី និងតូចដែរ។
ចុះហេតុអ្វីគេនិយាយថាវាជួយ?
មានហេតុផលពីរដែលអ្នកស្រាវជ្រាវលើកឡើង ប៉ុន្តែទាំងពីរនៅជាការសន្មតនៅឡើយ។
- វាអាចធ្វើឱ្យឆ្អែត។ Harvard សរសេរថា សូកូឡាខ្មៅមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែអាចធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ដូច្នេះឥទ្ធិពលលើទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែងនៅមិនទាន់ច្បាស់។ រសជាតិល្វីងនិងខ្លាំងរបស់វា ក៏ធ្វើឱ្យពិបាកញ៉ាំច្រើនជាងសូកូឡាផ្អែមដែរ។
- វាអាចបំបាត់ការឃ្លានបង្អែម។ EUFIC ថា ការញ៉ាំបង្អែមតូចមួយ អាចជួយបន្ថយការចង់ញ៉ាំរបស់ផ្សេង។ បើសូកូឡាខ្មៅមួយដុំតូចធ្វើឱ្យអ្នកលែងចង់ញ៉ាំនំខេក ឬតែទឹកដោះគោគុជ នោះអ្នកទទួលកាឡូរីតិចជាងមុន។
នេះជាចំណុចសំខាន់បំផុត។ សូកូឡាខ្មៅមិនដុតខ្លាញ់ទេ។ វាជួយបានតែពេលអ្នកញ៉ាំវា ជំនួស បង្អែមដែលមានកាឡូរីច្រើនជាង មិនមែនញ៉ាំ បន្ថែម លើអ្វីដែលញ៉ាំរាល់ថ្ងៃទេ។
ញ៉ាំយ៉ាងណាទើបមិនឡើងទម្ងន់?
១. ញ៉ាំតិចៗ។ Harvard ណែនាំឱ្យញ៉ាំមិនលើស ២៨ ក្រាម (១ អោន) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់អ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ១ ទៅ ២ ដុំតូច (ប្រហែល ១០ ទៅ ២០ ក្រាម) គឺល្មម។ ១០ ក្រាមមានប្រហែល ៥៣ កាឡូរី ហើយ ២០ ក្រាមមានប្រហែល ១០៦ កាឡូរី។
២. រើសប្រភេទដែលមានកាកាវ ៧០ ភាគរយឡើងទៅ។ កាកាវកាន់តែច្រើន ស្ករកាន់តែតិច។ មើលស្លាកខាងក្រោយ៖ បើស្ករនៅលំដាប់ទីមួយក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ នោះវាជាស្ករច្រើនជាងកាកាវ។
៣. ញ៉ាំជំនួស មិនមែនញ៉ាំបន្ថែម។ ថ្ងៃណាញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅ ថ្ងៃនោះកាត់នំផ្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម ឬបង្អែមផ្សេងចេញ។
៤. ញ៉ាំយឺតៗ។ ទុកឱ្យវារលាយក្នុងមាត់ កុំទំពារលេបភ្លាម។ ញ៉ាំយឺតធ្វើឱ្យមួយដុំតូចគ្រប់គ្រាន់។
៥. កុំទុកមួយបន្ទះធំនៅមុខ។ បំបែកយកតែចំនួនដែលត្រូវញ៉ាំ ហើយទុកសល់ក្នុងទូ។
៦. ជៀសប្រភេទដែលមានស្នូល។ សូកូឡាខ្មៅដែលមានការ៉ាមែល ស្នូលក្រែម ឬស្រោបនំ មានស្ករនិងកាឡូរីច្រើនជាង។
៧. កុំញ៉ាំជិតពេលគេង បើអ្នកងាយគេងមិនលក់។ សូកូឡាខ្មៅ ៧០ ភាគរយ ចំនួន ៥៦ ក្រាម មានកាហ្វេអ៊ីនប្រហែល ៥០ ទៅ ៦០ មីលីក្រាម ចំណែកកាហ្វេមួយពែងមាន ១០០ ទៅ ២០០ មីលីក្រាម។
អ្នកណាគួរប្រយ័ត្ន?
- អ្នកញ៉ាំរាល់ថ្ងៃច្រើនៗ៖ Harvard ប្រាប់ថា កាកាវមានលោហៈធ្ងន់ដូចជាកាតមីញ៉ូម និងសំណ ដែលមកពីដីដាំដុះ។ នេះជាហេតុផលមួយទៀតដែលគួរញ៉ាំត្រឹម ២៨ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងកុមារតូច៖ គួរញ៉ាំតិចជាងនេះ ព្រោះលោហៈធ្ងន់និងកាហ្វេអ៊ីនប៉ះពាល់ដល់ពួកគេងាយជាង។
- អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ សូកូឡាខ្មៅនៅតែមានស្ករ។ គួររាប់បញ្ចូលក្នុងបរិមាណជាតិស្ករប្រចាំថ្ងៃ ហើយសួរគ្រូពេទ្យបើមិនច្បាស់។
- អ្នកច្រាលអាស៊ីត ឬឈឺក្បាលប្រកាំង៖ មនុស្សខ្លះកត់សម្គាល់ថាសូកូឡាធ្វើឱ្យអាការៈទាំងនេះកើតឡើង។ បើអ្នកជាម្នាក់ក្នុងចំណោមនោះ គួរកាត់បន្ថយ។
បើចង់ស្រកទម្ងន់ពិតប្រាកដ
សូកូឡាខ្មៅមួយដុំមិនអាចជំនួសទម្លាប់ល្អបានទេ។ EUFIC ណែនាំឱ្យរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ផឹកទឹក ឬភេសជ្ជៈគ្មានស្ករ ហើយកាត់បន្ថយអាហារដែលមានខ្លាញ់និងស្ករខ្ពស់។ បន្ថែមពីនេះ ការដើរ ឬហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការគេងឱ្យគ្រប់ ក៏ជួយបានច្រើនដែរ។
សរុបមក
សូកូឡាខ្មៅមិនមែនជាថ្នាំសម្រកទម្ងន់ទេ ហើយការសិក្សាក៏មិនបានបង្ហាញថាវាធ្វើឱ្យស្រកគីឡូដែរ។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនចាំបាច់បោះបង់វាចោលដែរ។ ញ៉ាំ ១ ទៅ ២ ដុំតូចក្នុងមួយថ្ងៃ រើសប្រភេទ ៧០ ភាគរយឡើងទៅ ហើយញ៉ាំជំនួសបង្អែមផ្សេង។ ធ្វើបែបនេះ អ្នកបានទាំងរសជាតិដែលចូលចិត្ត បានទាំងមិនធ្វើឱ្យជញ្ជីងឡើង។
អត្ថបទនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភទេ។