បារម្ភរឿងកូន រឿងលុយ រឿងការងារ រឿងសុខភាពឪពុកម្ដាយ ហើយពេលចូលគេង ខួរក្បាលនៅតែគិតមិនឈប់។ ស្ត្រីជាច្រើនស្គាល់អារម្មណ៍នេះច្បាស់។
ការបារម្ភបន្តិចបន្តួចជារឿងធម្មតារបស់មនុស្ស។ ប៉ុន្តែស្ត្រីជួបវាច្រើនជាង។ ការិយាល័យសុខភាពស្ត្រីរបស់រដ្ឋាភិបាលអាមេរិកប្រាប់ថា ស្ត្រីងាយកើតជំងឺថប់បារម្ភជាងបុរសជាងពីរដងក្នុងមួយជីវិត។ មូលហេតុមួយទំនងជាការប្រែប្រួលអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែន តាមវដ្តរដូវ និងតាមដំណាក់កាលនៃជីវិតស្ត្រី។
សេវាសុខាភិបាលជាតិអង់គ្លេស (NHS) រៀបរាប់សញ្ញានៃការបារម្ភច្រើនពេកដូចជា អស់កម្លាំង ឆាប់ខឹង ពិបាកគេង ពិបាកផ្ដោតអារម្មណ៍ ឈឺក្បាល ឈឺពោះ តឹងសាច់ដុំ និងបេះដូងលោតញាប់។
ដំណឹងល្អគឺ មានវិធីសាមញ្ញៗដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយខ្លួនឯង។ ខាងក្រោមនេះជាវិធី ៥ យ៉ាង។
១. ដកដង្ហើមយឺតៗ ៥ នាទី
ពេលបារម្ភ យើងដកដង្ហើមខ្លី និងលឿនដោយមិនដឹងខ្លួន។ ការដកដង្ហើមយឺតៗជួយឱ្យរាងកាយស្ងប់ចុះវិញ។ NHS បង្រៀនវិធីធ្វើដូចនេះ៖
- អង្គុយលើកៅអីដែលទ្រខ្នង ដាក់ជើងទាំងពីររាបលើកម្រាល។ អ្នកអាចឈរ ឬដេកក៏បាន។
- ដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះឱ្យជ្រៅដល់ពោះ ដោយមិនបង្ខំ ហើយរាប់យឺតៗពី ១ ដល់ ៥។
- ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់យឺតៗ ហើយរាប់ពី ១ ដល់ ៥ ម្ដងទៀត។
- ធ្វើបន្តយ៉ាងតិច ៥ នាទី។
ដំបូងអ្នកអាចរាប់មិនដល់ ៥ ទេ មិនអីទេ។ NHS បញ្ជាក់ថា វិធីនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត បើធ្វើជាប្រចាំរាល់ថ្ងៃ។
២. កំណត់ «ម៉ោងបារម្ភ» ហើយសរសេរវាចុះ
នេះស្ដាប់ទៅចម្លែក តែជាវិធីដែល NHS ណែនាំ។ ជំនួសឱ្យការបារម្ភពេញមួយថ្ងៃ សូមកំណត់ពេលជាក់លាក់មួយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់គិតពីបញ្ហាទាំងនោះ។ ពេលការបារម្ភផុសឡើងក្រៅម៉ោងនោះ សូមប្រាប់ខ្លួនឯងថា «ចាំដល់ម៉ោងសិន» រួចត្រឡប់ទៅធ្វើអ្វីដែលកំពុងធ្វើ។ វាជួយឱ្យអ្នកផ្ដោតលើរឿងផ្សេងបាន។
ការសរសេរក៏ជួយដែរ។ NHS ណែនាំឱ្យកត់ត្រាថាអ្នកធ្វើអ្វី និងមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា ដើម្បីយល់ថាអ្វីធ្វើឱ្យអ្នកបារម្ភ។ ពេលបញ្ហានៅលើក្រដាស វាច្រើនតែមើលទៅតូចជាងពេលវាវិលវល់ក្នុងក្បាល។
៣. ធ្វើឱ្យរាងកាយធ្វើចលនា
NHS និយាយត្រង់ៗថា ការហាត់ប្រាណមិនធ្វើឱ្យបញ្ហារបស់អ្នកបាត់ទៅទេ ប៉ុន្តែវាបន្ថយភាពធ្ងន់នៃអារម្មណ៍ដែលអ្នកកំពុងមាន។ ការិយាល័យសុខភាពស្ត្រីអាមេរិកក៏បញ្ជាក់ដែរថា សកម្មភាពរាងកាយ សមាធិ យូហ្គា និងតៃជិ ជួយបន្ថយការបារម្ភ។
អ្នកមិនចាំបាច់ទៅក្លឹបហាត់ប្រាណទេ។ ដើរលឿនជុំវិញភូមិ រាំតាមចម្រៀងនៅផ្ទះ ឬហាត់យូហ្គាតាមវីដេអូ ក៏បានហើយ។
៤. និយាយចេញមក និងទុកពេលឱ្យខ្លួនឯង
ស្ត្រីជាច្រើនថែទាំមនុស្សជុំវិញខ្លួន តែលាក់ការបារម្ភរបស់ខ្លួនទុកក្នុងចិត្ត។ NHS និយាយថា មិត្តភក្ដិ គ្រួសារ និងមិត្តរួមការងារដែលគាំទ្រយើង អាចជួយសម្រាលបញ្ហា និងជួយឱ្យយើងមើលរឿងរ៉ាវក្នុងផ្លូវផ្សេង។ ជួនកាល គ្រាន់តែនិយាយចេញមក ក៏ធូរទ្រូងបាត់ទៅហើយ។
NHS ក៏ណែនាំឱ្យទុកពេលទៀងទាត់សម្រាប់រឿងដែលអ្នកចូលចិត្ត ឆ្ងាយពីការងារ និងការទទួលខុសត្រូវ។ សូម្បីតែ ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ផឹកតែ អានសៀវភៅ ឬស្រោចផ្កា ក៏ជាពេលរបស់អ្នកដែរ។ ការថែខ្លួនឯងមិនមែនជាការអាត្មានិយមទេ។
៥. ផ្ដោតលើអ្វីដែលអ្នកគ្រប់គ្រងបាន
NHS ពន្យល់ថា អារម្មណ៍ថាខ្លួនគ្រប់គ្រងអ្វីមិនបាន ជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃភាពតានតឹង។ ពេលបារម្ភរឿងអ្វីមួយ សូមសួរខ្លួនឯងពីរសំណួរ៖
- តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបានទេ? បើបាន សូមចាប់ផ្ដើមជំហានតូចមួយភ្លាម។ ការចាប់ផ្ដើមធ្វើអ្វីមួយ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនមានកម្លាំង។
- បើធ្វើអ្វីមិនបាន? សូមព្យាយាមទទួលយកវា ហើយបង្វែរកម្លាំងទៅរឿងដែលអ្នកធ្វើបានវិញ។
មុនចូលគេង សូមសរសេររឿងល្អ ៣ យ៉ាងដែលកើតឡើងក្នុងថ្ងៃនោះ។ NHS ណែនាំទម្លាប់នេះ ដើម្បីបង្វឹកខួរក្បាលឱ្យមើលឃើញរឿងល្អ មិនមែនតែរឿងដែលគួរឱ្យបារម្ភទេ។
ចំណុចគួរចៀស
NHS ព្រមានកុំឱ្យពឹងលើគ្រឿងស្រវឹង បារី ឬកាហ្វេអ៊ីន ដើម្បីបំបាត់ការបារម្ភ។ វាអាចជួយបានមួយភ្លែត ប៉ុន្តែយូរទៅបង្កើតបញ្ហាថ្មីបន្ថែម។
ពេលណាគួរស្វែងរកជំនួយ?
វិធីទាំង ៥ ខាងលើជួយបានចំពោះការបារម្ភប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ NHS ណែនាំឱ្យទៅជួបគ្រូពេទ្យ បើការបារម្ភប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដូចជាធ្វើការមិនកើត គេងមិនលក់ជាប់ៗគ្នា ឬជៀសវាងការចេញជួបមនុស្ស។
ជំងឺថប់បារម្ភអាចព្យាបាលបាន។ ការិយាល័យសុខភាពស្ត្រីអាមេរិកប្រាប់ថា មានការព្យាបាលដោយការនិយាយ (CBT) ដែលជួយផ្លាស់ប្ដូររបៀបគិត និងមានថ្នាំដែលគ្រូពេទ្យអាចផ្ដល់ឱ្យ ឬប្រើទាំងពីររួមគ្នា។
បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទ្រាំលែងបាន ឬខ្លាចថាខ្លួននឹងធ្វើបាបខ្លួនឯង សូមស្វែងរកជំនួយជាបន្ទាន់ និងប្រាប់មនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្តភ្លាម។
សរុបមក
ការបារម្ភបង្ហាញថាអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះមនុស្ស និងរឿងរ៉ាវជុំវិញខ្លួន។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏សមនឹងទទួលបានចិត្តស្ងប់ដែរ។ សូមចាប់ផ្ដើមពីវិធីតែមួយដែលអ្នកគិតថាងាយជាងគេ ហើយធ្វើវារាល់ថ្ងៃមួយសប្ដាហ៍។ លទ្ធផលមិនមកភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែជំហានតូចៗធ្វើជាប្រចាំ មានប្រយោជន៍ជាងការប្រឹងខ្លាំងតែម្ដង។
អត្ថបទនេះផ្ដល់ជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ មិនអាចជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តបានទេ។