មិនបាច់ទៅក្លឹប! លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ៩ យ៉ាងធ្វើនៅផ្ទះបាន ជួយឱ្យរាងស្អាត និងសាច់ដុំរឹងមាំ

ចង់មានរាងស្អាត តែគ្មានពេលទៅក្លឹបហាត់ប្រាណ? អ្នកមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ។ លំហាត់ស្រាលៗដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនឯង អាចជួយឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ និងរាងកាយមានរូបរាងល្អបាន បើធ្វើជាប្រចាំ។

សេវាសុខាភិបាលជាតិអង់គ្លេស (NHS) ណែនាំមនុស្សពេញវ័យឱ្យធ្វើពីរយ៉ាងក្នុងមួយសប្ដាហ៍៖

• សកម្មភាពកម្រិតមធ្យមយ៉ាងតិច ១៥០ នាទី ដូចជាដើរលឿន ជិះកង់ ឬរាំ
• លំហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំធំៗទាំងអស់ យ៉ាងតិច ២ ថ្ងៃ
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

សូមនិយាយត្រង់ៗមួយចំណុច។ ការហាត់ប្រាណជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងដុតថាមពល ប៉ុន្តែរូបរាងក៏អាស្រ័យលើអាហារ ការគេង និងពេលវេលាផងដែរ។ លទ្ធផលមិនមកក្នុងមួយសប្ដាហ៍ទេ។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ ៩ យ៉ាងដែលអ្នកអាចចាប់ផ្ដើមបានថ្ងៃនេះ។

១. ដើរលឿន

នេះជាលំហាត់ងាយបំផុត ហើយស្រាលបំផុតដល់សន្លាក់។ NHS រាប់ការដើរលឿនជាសកម្មភាពកម្រិតមធ្យម។ វិធីដឹងថាល្បឿនត្រូវហើយឬនៅ៖ អ្នកនៅនិយាយបាន តែច្រៀងមិនបាន។ សាលាពេទ្យ Harvard លើកឡើងថា អ្នកដែលដើរ ៨.០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ អាចរស់បានយូរជាងអ្នកដែលដើរតែ ៤.០០០ ជំហាន។

គោលដៅ៖ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍។

២. អង្គុយចុះឡើង (Squat)

លំហាត់នេះពង្រឹងភ្លៅ គូទ និងសាច់ដុំកណ្ដាលខ្លួន។

1. ឈរត្រង់ ជើងចំហធំជាងស្មាបន្តិច។
2. តឹងពោះ រុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយបត់ជង្គង់ដូចអង្គុយលើកៅអី។
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម
3. ចុះដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល ដៃលាតទៅមុខ។
4. ឈប់ ១ វិនាទី រួចងើបឡើងវិញ។
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ចំនួន៖ គេហទំព័រសុខភាព Healthline ណែនាំ ៣ វគ្គ ក្នុងមួយវគ្គ ២០ ដង។ អ្នកទើបចាប់ផ្ដើមអាចកាន់ខ្នងកៅអី ហើយចុះត្រឹមកម្រិតដែលស្រួល ដូច NHS បង្រៀន។

៣. ឈានជើងទៅមុខ (Lunge)

លំហាត់នេះធ្វើការលើជើង និងគូទ។

1. ឈរត្រង់ ជើងចំហប្រហែលស្មា ដៃទម្លាក់សងខាង។
2. ឈានជើងស្ដាំទៅមុខ ហើយបត់ជង្គង់ស្ដាំដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
3. ថ្ពក់ជើងស្ដាំត្រឡប់មកកន្លែងដើម។
4. ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងឆ្វេង។

ចំនួន៖ ៣ វគ្គ ក្នុងមួយវគ្គ ១០ ដង។

៤. រុញជញ្ជាំង (Wall Press-up)

នេះជាទម្រង់ស្រាលនៃលំហាត់រុញដៃ (Push-up) សម្រាប់ដើមដៃ ស្មា និងទ្រូង។ NHS បង្រៀនដូចនេះ៖

1. ឈរឆ្ងាយពីជញ្ជាំងប្រវែងមួយដើមដៃ ដាក់បាតដៃរាបលើជញ្ជាំងត្រឹមទ្រូង។
2. រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ បត់ដៃយឺតៗ កែងដៃជិតខ្លួន។
3. រុញត្រឡប់មកវិញយឺតៗ។

ចំនួន៖ ៣ វគ្គ ក្នុងមួយវគ្គ ៥ ទៅ ១០ ដង។ ពេលធ្វើបានស្រួលហើយ អ្នកអាចប្ដូរទៅរុញដៃលើកម្រាល។

៥. ទ្រខ្លួនត្រង់ (Plank)

លំហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងរាងកាយទាំងមូល។

1. ចាប់ផ្ដើមក្នុងទីតាំងរុញដៃ ដៃ និងចុងជើងទ្រខ្លួន។
2. រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ តឹងពោះ បន្ទាបចង្កាបន្តិច។
3. មើលទៅកម្រាលខាងមុខដៃ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

ចំនួន៖ ចាប់ផ្ដើមពី ២ ទៅ ៣ វគ្គ ក្នុងមួយវគ្គ ៣០ វិនាទី។ បើពិបាកពេក អ្នកអាចដាក់ជង្គង់លើកម្រាល។

៦. ទ្រខ្លួនចំហៀង (Side Plank)

លំហាត់នេះធ្វើការលើសាច់ដុំចង្កេះទាំងសងខាង។

1. ដេកផ្អៀងខាងស្ដាំ ជើងឆ្វេងតម្រួតលើជើងស្ដាំ។
2. ទ្រខ្លួនលើកំភួនដៃស្ដាំ កែងដៃនៅចំក្រោមស្មា។
3. តឹងពោះ លើកត្រគាកឡើងឱ្យខ្លួនត្រង់ជាបន្ទាត់មួយ។
4. ចុះវិញយឺតៗ រួចប្ដូរចំហៀង។

ចំនួន៖ ទប់ទុក ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី ៣ ទៅ ៥ វគ្គក្នុងមួយចំហៀង។

៧. លើកត្រគាក (Glute Bridge)

លំហាត់នេះជួយឱ្យគូទ និងភ្លៅខាងក្រោយរឹងមាំ។

1. ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ បាតជើងរាបលើកម្រាល ដៃដាក់សងខាងខ្លួន។
2. សង្កត់កែងជើង លើកត្រគាកឡើង ហើយតឹងពោះ និងគូទ។ ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើនៅជាប់កម្រាល។
3. ឈប់ ១ ទៅ ២ វិនាទីនៅខាងលើ រួចចុះវិញ។

ចំនួន៖ ៣ វគ្គ ក្នុងមួយវគ្គ ១០ ទៅ ១២ ដង។

៨. ឈរចុងជើង (Calf Raise)

លំហាត់នេះជួយឱ្យកំភួនជើងរឹងមាំ និងមានរូបរាង។ NHS បង្រៀនដូចនេះ៖

1. កាន់ខ្នងកៅអីដើម្បីទ្រខ្លួន។
2. លើកកែងជើងទាំងពីរឡើងឱ្យខ្ពស់តាមដែលស្រួល យឺតៗ និងមានការគ្រប់គ្រង។
3. ចុះវិញយឺតៗ។

ចំនួន៖ ចាប់ផ្ដើមពី ៥ ដង។ ពេលធ្វើបានស្រួល សូមបន្ថែមចំនួន ឬធ្វើដោយមិនកាន់កៅអី។

៩. លើកជើងទៅចំហៀង (Sideways Leg Lift)

លំហាត់នេះធ្វើការលើត្រគាក និងភ្លៅផ្នែកខាងក្រៅ។

1. កាន់ខ្នងកៅអីដើម្បីទ្រខ្លួន។
2. លើកជើងស្ដាំទៅចំហៀងឱ្យខ្ពស់តាមដែលស្រួល រក្សាខ្នង និងត្រគាកឱ្យត្រង់។
3. ចុះវិញ រួចធ្វើជាមួយជើងឆ្វេង។

ចំនួន៖ ជើងម្ខាង ៥ ដង។

គួររៀបចំកាលវិភាគយ៉ាងណា?

នេះជាគំរូមួយដែលស្របនឹងការណែនាំរបស់ NHS ហើយអ្នកអាចកែតាមពេលវេលារបស់ខ្លួន៖

• ដើរលឿន ៣០ នាទី ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍
• លំហាត់ទី ២ ដល់ ៩ ធ្វើ ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ កុំធ្វើថ្ងៃជាប់គ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានពេលសម្រាក
• សម្រាកទាំងស្រុង យ៉ាងតិចមួយថ្ងៃ

ពេលលំហាត់ចាប់ផ្ដើមស្រួល Healthline ណែនាំឱ្យបន្ថែម ៥ ដងក្នុងមួយវគ្គ ឬបន្ថែមទម្ងន់បន្តិច ដូចជាកាន់ដបទឹក។

ចំណុចគួរប្រយ័ត្ន

• កម្ដៅសាច់ដុំជាមុន។ ដើរនៅមួយកន្លែង ឬបង្វិលដៃជើង ៥ នាទីមុនចាប់ផ្ដើម។
• ធ្វើយឺតៗ ហើយឱ្យត្រូវទម្រង់។ ធ្វើតិចដងតែត្រឹមត្រូវ ល្អជាងធ្វើច្រើនដងតែខុស។
• បើឈឺជង្គង់ ឬខ្នង សូមឈប់។ ហត់សាច់ដុំជារឿងធម្មតា តែឈឺសន្លាក់មិនធម្មតាទេ។
• ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ អ្នកមានជំងឺបេះដូង ជំងឺសន្លាក់ ឬជំងឺប្រចាំកាយផ្សេង គួរសួរគ្រូពេទ្យមុនចាប់ផ្ដើម។
• ឈប់ភ្លាម ហើយស្វែងរកជំនួយ បើអ្នកឈឺដើមទ្រូង វិលមុខខ្លាំង ឬដកដង្ហើមមិនរួច។

សរុបមក

រាងស្អាតមិនមែនមកពីការហាត់ខ្លាំងមួយថ្ងៃទេ។ វាមកពីការហាត់បន្តិចៗ តែទៀងទាត់ រួមជាមួយការញ៉ាំអាហារល្អ និងគេងឱ្យគ្រប់។ សូមជ្រើសរើស ៣ ទៅ ៤ លំហាត់ពីបញ្ជីខាងលើ ចាប់ផ្ដើមថ្ងៃនេះ ហើយបន្ថែមបន្តិចម្ដងៗរៀងរាល់សប្ដាហ៍។

អត្ថបទនេះផ្ដល់ជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ មិនអាចជំនួសដំបូន្មានរបស់គ្រូពេទ្យ ឬគ្រូបង្វឹកបានទេ។

ប្រភព

• NHS – Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
• NHS – Strength exercises
• Healthline – 10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body
• Harvard Health Publishing – Walking: Your steps to health