ខ្លាញ់ក្បាលពោះជាខ្លាញ់ដែលពិបាកសម្រកជាងគេ ហើយក៏ជាខ្លាញ់ដែលប៉ះពាល់សុខភាពខ្លាំងជាងគេដែរ។ មនុស្សជាច្រើនសួរថា តើមានអាហារអ្វីញ៉ាំហើយស្រកពោះ?
សូមនិយាយត្រង់ៗជាមុន។ គ្មានអាហារណាដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយផ្ទាល់ទេ។ សាកលវិទ្យាល័យពេទ្យ Johns Hopkins នៅអាមេរិកបញ្ជាក់ថា យើងមិនអាចសម្រកខ្លាញ់តែត្រង់ពោះបានទេ ប៉ុន្តែពេលទម្ងន់ទូទាំងខ្លួនចុះ ចង្កេះក៏រួមតាម។
អ្វីដែលអាហារធ្វើបាន គឺជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតយូរ ញ៉ាំតិចជាងមុនដោយមិនឃ្លាន និងរក្សាសាច់ដុំ។ ខាងក្រោមនេះជាអាហារ ៥ ប្រភេទដែលការសិក្សាភ្ជាប់ទៅនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាង ហើយរកបានងាយនៅផ្សារយើង។
១. សណ្ដែក បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមានជាតិសរសៃរលាយ
នេះជាអាហារដែលមានភស្តុតាងជាក់លាក់ជាងគេ។ ការសិក្សារបស់មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Wake Forest នៅអាមេរិក បានតាមដានមនុស្ស ១.១១៤ នាក់ក្នុងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំ។ គេរកឃើញថា រាល់ការបន្ថែមជាតិសរសៃរលាយ ១០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខ្លាញ់ជ្រៅក្នុងពោះថយចុះ ៣,៧ ភាគរយ។
ជាតិសរសៃ ១០ ក្រាមមានប៉ុន្មាន? អ្នកស្រាវជ្រាវលើកឧទាហរណ៍ថា ផ្លែប៉ោមតូច ២ ផ្លែ សណ្ដែកបៃតងមួយពែង និងសណ្ដែកកន្លះពែង។ នៅផ្សារយើង អ្នកអាចរកបានសណ្ដែកបាយ សណ្ដែកក្រហម សណ្ដែកកួរ ល្ពៅ ដំឡូងជ្វា ចេក និងក្រូច។
ចំណាំ៖ ការសិក្សានេះធ្វើលើជនជាតិអាមេរិកអាហ្វ្រិក និងហ៊ីស្បានិក ហើយអ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថាគេមិនទាន់ដឹងច្បាស់ថាវាដំណើរការយ៉ាងណាទេ។
២. ពង ត្រី សាច់មាន់គ្មានស្បែក និងតៅហ៊ូ
អាហារទាំងនេះសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ គេហទំព័រសុខភាព Healthline ពន្យល់ថា ប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យឆ្អែតយូរ ជួយរាងកាយដុតថាមពល និងជួយរក្សាសាច់ដុំពេលសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង ច្រើនតែមានខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាង។
វិធីងាយ៖ ដាក់ប្រូតេអ៊ីនមួយមុខក្នុងគ្រប់ពេលអាហារ ដូចជាពងស្ងោរពេលព្រឹក ត្រីចំហុយពេលថ្ងៃត្រង់ និងតៅហ៊ូឆាបន្លែពេលល្ងាច។ សូមជ្រើសវិធីចំហុយ ស្ងោរ ឬអាំង ជំនួសឱ្យការបំពង។
៣. ត្រីសមុទ្រដែលមានខ្លាញ់ល្អ
ត្រីដូចជាត្រីកាម៉ុង ត្រីសាឌីន និងត្រីសាល់ម៉ុន មានខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។ Healthline និយាយថា ខ្លាញ់ប្រភេទនេះអាចជួយបន្ថយខ្លាញ់ថ្លើម និងខ្លាញ់ក្នុងពោះ។
ចំណាំ៖ ភស្តុតាងនេះមកពីការសិក្សាលើថ្នាំគ្រាប់អូមេហ្គា ៣ មិនមែនលើការញ៉ាំត្រីដោយផ្ទាល់ទេ។ ទោះយ៉ាងណា ត្រីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ ហើយល្អដល់បេះដូងផងដែរ។
៤. អង្ករសម្រូប និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនសម្រិត
Healthline លើកឡើងការសិក្សាមួយដែលរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនសម្រិតច្រើនជាងគេ មានឱកាសមានខ្លាញ់ក្បាលពោះលើសតិចជាង ១៧ ភាគរយ។ Johns Hopkins ក៏លើកឡើងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកកាត់បន្ថយអាហារម្សៅសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងអ្នកកាត់បន្ថយខ្លាញ់ គឺប្រហែល ១៣ គីឡូក្រាម ធៀបនឹង ៨,៥ គីឡូក្រាម។
សម្រាប់យើង នេះមិនមែនមានន័យថាត្រូវឈប់ញ៉ាំបាយទេ។ សូមបន្ថយបាយសក្នុងមួយពេល ហើយលាយអង្ករសម្រូប ឬជំនួសម្ដងម្កាលដោយដំឡូងជ្វាស្ងោរ ឬពោតស្ងោរ។
៥. តែបៃតងគ្មានស្ករ
តែបៃតងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយប្រភេទ (EGCG) ដែលអាចជួយរាងកាយដុតថាមពល។ Healthline ប្រាប់ត្រង់ៗថា ត្រូវការការស្រាវជ្រាវដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះ សូមកុំរំពឹងថាផឹកតែហើយស្រកពោះ។
ប្រយោជន៍ពិតប្រាកដរបស់វាគឺជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែម។ បើអ្នកប្ដូរពីតែទឹកដោះគោ ឬភេសជ្ជៈមានហ្គាស ទៅតែបៃតងគ្មានស្ករ អ្នកកាត់ស្ករបានច្រើនរាល់ថ្ងៃ។
អាហារដែលគួរបន្ថយក្នុងពេលតែមួយ
ការបន្ថែមអាហារល្អមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ បើអ្នកនៅតែញ៉ាំអាហារទាំងនេះច្រើន៖
- ភេសជ្ជៈផ្អែម។ ការសិក្សាភ្ជាប់វាទៅនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះកើនឡើង។ ស្ករក្នុងទម្រង់រាវងាយញ៉ាំលើស ព្រោះវាមិនធ្វើឱ្យឆ្អែតដូចអាហារ។
- ទឹកផ្លែឈើ។ ទឹកប៉ោមគ្មានស្ករបន្ថែមមួយកែវ (ប្រហែល ២៤០ មីលីលីត្រ) មានស្ករ ២៤ ក្រាម។ ញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលល្អជាង។
- អាហារកែច្នៃ។ Johns Hopkins និយាយថា អាហារកញ្ចប់ច្រើនតែមានខ្លាញ់អាក្រក់ ស្ករ និងអំបិលច្រើន។
- គ្រឿងស្រវឹង។ ការផឹកច្រើនក្នុងម្ដងៗ ភ្ជាប់ទៅនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនជាង។
ចានអាហារគំរូមួយថ្ងៃ
- ពេលព្រឹក៖ ពងស្ងោរ ២ គ្រាប់ ចេកមួយផ្លែ និងតែបៃតងគ្មានស្ករ
- ពេលថ្ងៃត្រង់៖ បាយអង្ករសម្រូបកន្លះចាន ត្រីចំហុយ និងសម្លបន្លែមួយចាន
- អាហារសម្រន់៖ សណ្ដែកស្ងោរ ឬផ្លែឈើស្រស់
- ពេលល្ងាច៖ តៅហ៊ូឆាជាមួយបន្លែ និងបាយបន្តិច
សរុបមក
អាហារទាំង ៥ នេះមិនមែនជាថ្នាំទិព្វទេ។ វាជួយបាននៅពេលអ្នកញ៉ាំវាជំនួសអាហារផ្អែម និងអាហារកែច្នៃ ហើយធ្វើចលនារាងកាយជាប្រចាំ។ ការសិក្សា Wake Forest ដដែលនោះរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណ ៣០ នាទី ២ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ បន្ថយការកើនខ្លាញ់ក្នុងពោះបាន ៧,៤ ភាគរយ។ ញ៉ាំឱ្យត្រូវ បូកនឹងកម្រើក គឺជាវិធីដែលដើរបានពិតប្រាកដ។
អត្ថបទនេះផ្ដល់ជាព័ត៌មានទូទៅប៉ុណ្ណោះ។ បើអ្នកមានជំងឺប្រចាំកាយ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនផ្លាស់ប្ដូររបបអាហារ។