ចង់សម្រកទម្ងន់មែនទេ? វិធី ១០ យ៉ាងដែលមានភស្តុតាងគាំទ្រ និងធ្វើបានយូរ

ដោយ សុខ សុវណ្ណនិត្យចេញផ្សាយ អាន ២ នាទី២១ ទស្សនា
ចង់សម្រកទម្ងន់មែនទេ? វិធី ១០ យ៉ាងដែលមានភស្តុតាងគាំទ្រ និងធ្វើបានយូរ
ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

តែសម្រកទម្ងន់ ថ្នាំបំបាត់ខ្លាញ់ របបអាហារ “ស្រក ៥ គីឡូក្នុង ១ សប្ដាហ៍”… អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ឃើញ ឬធ្លាប់សាករួចហើយ។ ទម្ងន់ស្រកបានបន្តិច រួចឡើងមកវិញលឿនជាងមុន។

ការពិតគឺ គ្មានផ្លូវកាត់ទេ។ មជ្ឈមណ្ឌលការពារជំងឺអាមេរិក (CDC) ប្រាប់ថា អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់យឺតៗ ប្រហែល កន្លះគីឡូទៅ ១ គីឡូក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ទំនងជារក្សាទម្ងន់ថ្មីបានយូរជាងអ្នកដែលសម្រកលឿន។

ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ដំណឹងល្អមួយទៀត៖ អ្នកមិនចាំបាច់ស្រកច្រើនទើបទទួលបានផលទេ។ CDC ថា ការស្រកត្រឹម ៥ ភាគរយនៃទម្ងន់ខ្លួន អាចបន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។ ឧទាហរណ៍ បើអ្នកទម្ងន់ ៨០ គីឡូ ការស្រក ៤ គីឡូក៏មានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពហើយ។

ខាងក្រោមនេះជាវិធី ១០ យ៉ាងដែលអង្គការសុខភាពធំៗណែនាំ។

ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

១. កំណត់គោលដៅតូច និងជាក់លាក់

“ខ្ញុំចង់ស្គម” មិនមែនជាគោលដៅទេ។ CDC ណែនាំឱ្យសរសេរមូលហេតុដែលអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ហើយកំណត់គោលដៅខ្លី ២ ទៅ ៣ ដែលវាស់បាន។ ឧទាហរណ៍៖

  • ដើរ ១៥ នាទីពេលល្ងាច ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍
    • ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម
  • ផឹកទឹកជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែម
  • មានបន្លែក្នុងអាហារពេលល្ងាចរាល់ថ្ងៃ
    • ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

CDC ព្រមានកុំឱ្យកំណត់គោលដៅដែលមិនប្រាកដប្រជា ដូចជាស្រក ៩ គីឡូក្នុង ២ សប្ដាហ៍។

២. កាត់កាឡូរីបន្តិចៗ កុំតមអត់អាហារ

គ្លីនិក Mayo Clinic ប្រាប់ថា ដើម្បីស្រកកន្លះគីឡូទៅ ១ គីឡូក្នុងមួយសប្ដាហ៍ អ្នកត្រូវប្រើកាឡូរីឱ្យច្រើនជាងកាឡូរីដែលញ៉ាំចូល ប្រហែល ៥០០ ទៅ ៧៥០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចធ្វើបានដោយញ៉ាំតិចជាងមុនបន្តិច និងធ្វើចលនាច្រើនជាងមុនបន្តិច។

ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

NHS របស់អង់គ្លេសអំពាវនាវថា កុំរំលងពេលអាហារ ព្រោះអ្នកនឹងឃ្លាន ហើយញ៉ាំចំណីច្រើនជាងមុន ហើយកុំសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗដោយរបបអាហារតឹងរឹង។

៣. ប្ដូរភេសជ្ជៈផ្អែមមកទឹក

នេះជាការផ្លាស់ប្ដូរដែលងាយបំផុត ហើយបានផលច្រើន។ កាហ្វេទឹកដោះគោទឹកកក តែទឹកដោះគោគុជ ទឹកអំពៅ និងភេសជ្ជៈបំប៉ោងទាំងអស់ មានស្ករច្រើន ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យឆ្អែតទេ។ NHS ណែនាំឱ្យផឹកទឹកជំនួស ហើយបើមិនចូលចិត្តរសជាតិសាប អាចដាក់ក្រូចឆ្មារមួយចំណិត។

ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

៤. ញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើឱ្យច្រើន

បន្លែនិងផ្លែឈើមានកាឡូរីតិច មានជាតិសរសៃច្រើន ហើយធ្វើឱ្យឆ្អែតយូរ។ NHS ណែនាំ ៥ ចំណែកក្នុងមួយថ្ងៃ (១ ចំណែកស្មើ ៨០ ក្រាម)។ Mayo Clinic ណែនាំបន្លែយ៉ាងតិច ៤ ចំណែក និងផ្លែឈើ ៣ ចំណែក។ ចំណែកជាតិសរសៃ Medical News Today សរសេរថាគួរទទួល ២៥ ទៅ ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

វិធីងាយ៖ ដាក់បន្លែឱ្យពេញពាក់កណ្ដាលចានមុនគេ រួចទើបដាក់បាយនិងម្ហូប។

៥. គ្រប់គ្រងចំណែកអាហារ

អាហារល្អក៏ធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់បាន បើញ៉ាំច្រើនពេក។ Medical News Today ផ្តល់វិធីប៉ាន់ស្មានដោយដៃ៖

  • បាយ ឬមី ១ ពែង ប្រហែលប៉ុនកណ្ដាប់ដៃ
  • សាច់ ឬត្រី ៨៥ ក្រាម ប្រហែលប៉ុនបាក់បៀមួយកាប់

NHS បន្ថែមថា បើឆ្អែតហើយ កុំបង្ខំញ៉ាំឱ្យអស់ចាន។ ទុកសល់សម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ សម្រាប់យើងដែលញ៉ាំបាយជាចម្បង ការបន្ថយបាយមួយវែកក្នុងមួយពេល ជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ។

៦. ញ៉ាំយឺតៗ ហើយកុំមើលទូរស័ព្ទ

ខួរក្បាលត្រូវការពេលដើម្បីដឹងថាក្រពះឆ្អែតហើយ។ Medical News Today សរសេរថា ការញ៉ាំឱ្យបាន ២០ នាទីក្នុងមួយពេល ជួយឱ្យរាងកាយទទួលសញ្ញាឆ្អែតគ្រប់គ្រាន់។ ទំពារឱ្យម្តូប ដាក់ស្លាបព្រាចុះរវាងមួយមាត់ៗ ហើយបិទទូរទស្សន៍និងទូរស័ព្ទពេលញ៉ាំ។

៧. កុំទុកចំណីកាឡូរីខ្ពស់នៅផ្ទះ

អ្វីដែលនៅជិតដៃ គឺអ្វីដែលយើងញ៉ាំ។ NHS ណែនាំកុំឱ្យស្តុកអាហារមិនល្អនៅផ្ទះ ហើយជំនួសដោយផ្លែឈើ។ បើទូទឹកកកមានតែផ្លែឈើកាត់ស្រាប់ អ្នកនឹងញ៉ាំផ្លែឈើ។ បើវាមាននំខេកនិងនំបំពង អ្នកនឹងញ៉ាំរបស់ទាំងនោះ។ NHS ក៏ណែនាំឱ្យអានស្លាកអាហារ និងកាត់បន្ថយអាហារដែលមានស្ករនិងខ្លាញ់ខ្ពស់ដែរ។

៨. ធ្វើចលនារាងកាយឱ្យបាន ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍

NHS ណែនាំ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ហើយអ្នកអាចបំបែកជាវគ្គខ្លីៗបាន។ Mayo Clinic ណែនាំ៖

  • លំហាត់ប្រាណប្រភេទអាអ៊ូប៊ីក (ដើរលឿន ជិះកង់ ហែលទឹក) យ៉ាងតិច ៣០ នាទី ស្ទើររាល់ថ្ងៃ
  • លំហាត់បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ យ៉ាងតិច ២ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍
  • ចលនាបន្ថែមក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ៖ ឡើងជណ្ដើរជំនួសជណ្ដើរយន្ត ចតរថយន្តឱ្យឆ្ងាយបន្តិច និងឈរឱ្យបានច្រើន

បើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់សោះ ចាប់ផ្តើមពីដើរ ១០ ទៅ ១៥ នាទីមុន រួចបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។

៩. គេងឱ្យគ្រប់ និងគ្រប់គ្រងស្ត្រេស

CDC រាប់បញ្ចូលដំណេកនិងស្ត្រេសជាផ្នែកមួយនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ហើយណែនាំឱ្យកត់ត្រាម៉ោងគេង និងវិធីដែលអ្នកដោះស្រាយស្ត្រេស។ ពេលគេងមិនគ្រប់ ឬតានតឹង យើងច្រើនតែឃ្លានរបស់ផ្អែមនិងខ្លាញ់ ហើយគ្មានកម្លាំងហាត់ប្រាណ។ ព្យាយាមគេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ហើយរកវិធីបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលមិនមែនជាអាហារ ដូចជាដើរលេង ឬនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិ។

១០. តាមដានវឌ្ឍនភាព ហើយរកមនុស្សគាំទ្រ

Medical News Today សរសេរថា ការកត់ត្រាអាហារនិងទម្ងន់ជាឧបករណ៍ដែលជួយឱ្យសម្រកទម្ងន់បានជោគជ័យ។ អ្នកអាចប្រើសៀវភៅតូច ឬកម្មវិធីក្នុងទូរស័ព្ទ។ CDC និង NHS ណែនាំឱ្យប្រាប់ផែនការរបស់អ្នកដល់មនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្ត ដើម្បីឱ្យគេជួយលើកទឹកចិត្តនៅថ្ងៃដែលអ្នកចង់បោះបង់។

ហើយថ្ងៃណាដែលញ៉ាំច្រើនហួស កុំបន្ទោសខ្លួនឯង។ Mayo Clinic ថាការដើរថយក្រោយគឺជារឿងធម្មតា គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមសារថ្មីនៅថ្ងៃស្អែក។

អ្វីដែលគួរជៀស

  • ថ្នាំ តែ ឬកាហ្វេសម្រកទម្ងន់ដែលលក់តាមអ៊ីនធឺណិតដោយគ្មានការចុះបញ្ជីច្បាស់លាស់
  • របបអាហារដែលឱ្យញ៉ាំតែមួយមុខ ឬតមអាហារច្រើនថ្ងៃ
  • ការសន្យាថាស្រកច្រើនគីឡូក្នុងមួយសប្ដាហ៍

ពេលណាគួរជួបគ្រូពេទ្យជាមុន?

  • អ្នកមានជំងឺប្រចាំកាយ ដូចជាទឹកនោមផ្អែម លើសឈាម ឬជំងឺបេះដូង
  • អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងបំបៅកូន
  • អ្នកធ្វើតាមវិធីទាំងនេះច្រើនខែហើយ ទម្ងន់នៅតែមិនចុះ
  • ទម្ងន់ឡើង ឬចុះលឿនដោយគ្មានមូលហេតុ

សរុបមក

ការសម្រកទម្ងន់ដែលបានផល មិនមែនមកពីការផ្លាស់ប្ដូរធំមួយព្រិចភ្នែកទេ គឺមកពីទម្លាប់តូចៗដែលអ្នកធ្វើបានរាល់ថ្ងៃ។ កុំចាប់ផ្តើមទាំង ១០ ក្នុងពេលតែមួយ។ រើស ២ ឬ ៣ យ៉ាងដែលងាយបំផុតសម្រាប់អ្នក ឧទាហរណ៍ ផឹកទឹកជំនួសភេសជ្ជៈផ្អែម និងដើរ ១៥ នាទីពេលល្ងាច។ ពេលវាក្លាយជាទម្លាប់ហើយ សឹមបន្ថែមមួយទៀត។

អត្ថបទនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនជំនួសការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភទេ។

ប្រភព

ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម

ព័ត៌មានពាក់ព័ន្ធ